Правильное питание – это не что-то из разряда фантасти-
ки, это абсолютно ясные и четкие правила, которые давно
прописаны. Изучив сайты DGE (Die Deutsche Gesellschaft fur
Ernahrung) и ВОЗ/WHO, я попыталась сформулировать для
вас важные вещи, которые многие несомненно слышали и
знают, но не всегда используют в повседневной жизни.
Питание каждого их нас должно быть составлено индивидуально, с учетом вашего возраста, веса, активности, вкусовых предпочтений, заболеваний, аллергий и прочих факторов. Я не ставлю цель составить вам идеальное индивидуальное меню, но скорее хочу напомнить универсальные советы и рекомендации специалистов.
Есть необходимо только тогда, когда чувствуешь голод. Необходимо всегда находить время на
еду и наслаждаться ей. Медленное и осознанное питание способствует ощущению сытости,
которое возникает только через 15-20 минут после начала еды.
Если вы едите слишком быстро, вы можете даже не заметить, что съели достаточно. Такое питание не позволяет естественным образом регулировать массу тела.
Вес (body mass indeх/BMI) должен находится в интервале 18.5–25 (можно воспользоваться онлайн калькулятором). Помните, что ни один продукт не содержит всех необходимых веществ. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем ниже риск дисбалансов и дефицитов витаминов и питательных веществ.
Много пейте, держите воду рядом с собой. Выпивайте около 1,5 литров в день. Избегайте подслащенных сахаром напитков, они содержат ненужные калории и практически не содержат важных питательных веществ.
Напитки с содержанием кофеина (несладкий чай и кофе) являются некалорийными напитками, которые учитываются при балансе жидкости. Алкогольные напитки
же, наоборот очень калорийны. Алкоголь также способствует развитию рака и связан с другими рисками для здоровья. ВОЗ не устанавливает конкретных ограничений на потребление алкоголя, поскольку фактические
данные показывают, что идеальное решение для здоровья – вообще его не пить.
В питании должна преобладать растительная пища над животной. Вы должны есть минимум
400 грамм овощей (3 порции) и 250 грамм фруктов (2 порции) в день, желательно разнообразные, свежие и местного производства.
Такая еда как цельнозерновые продукты, макаронные изделия, рис и картофель, содержат много питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ и в то же время содержат мало калорий. Их необходимо есть ежедневно. Пищевые волокна из цельного зерна снижают риск развития сахарного диабета 2 типа, дислипидемии, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется контролировать потребление жиров (не более 30% от дневной нормы энергии) и заменить большинство насыщенных жиров (те, что из продуктов животного происхождения) ненасыщенными жирами. Последние содержатся в
растительных маслах, маргарине, орехах и жирной рыбе. Избегайте скрытых жиров в обработанных пищевых продуктах, таких как колбасы, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд и полуфабрикаты. Помните, что растительные масла, как и все жиры, содержат много калорий. Что касается масел и жиров, то существует большой выбор: рапсовое масло (имеет самую низкую долю насыщенных жирных кислот, высокую долю мононенасыщенных жирных кислот и содержит много жизненно важных ненасыщенных омега-3 жирных кислот
«альфа-линоленовая кислота», а также витамина Е), масло канолы, оливковое, ореховое, льняное и соевое масло. Кокосовый жир, пальмовое масло, как и животный жир, содержат большое количество насыщенных жирных кислот, что оказывает неблагоприятное воздействие на соотношение липидов крови. Замените жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Если вы едите мясо, то не рекомендуется есть более 300-600 г в неделю. В то же время, только продукты животного происхождения содержат доступный витамин B12 в заметных количествах, поэтому любой, кто ест мало или совсем не ест животную пищу, должен убедиться, что он дополнительно принимает витамин B12. Была обнаружена корреляция между теми, кто ест много красного мяса (говядина,
свинина, баранина и др) и раком толстой кишки. В то же время не найдено никакой связи между белым мясом (мясо домашней
птицы и др) и раком.
Ешьте рыбу один или два раза в неделю, особенно жирную (лосось, скумбрия, сельдь, форель и карп). Она содержит жирные кислоты омега-3 с длинной цепью (DHA и EPA).
Информация по яйцам противоречива. С одной стороны, яйца являются хорошим источником
белка с высокой биологической ценностью, а также ряда необходимых питательных
веществ (например, жирорастворимых витаминов). С другой стороны, желток богат жирами и холестерином. Поэтому долгое время чрезмерное потребление
яиц считалось критическим. Однако недавние исследования, изучающие взаимосвязь между количеством съеденных яиц и риском различных заболеваний, показывают противоречивые
результаты. Соответственно, в настоящее время невозможно установить верхний предел
потребления яиц.
Молоко и/или молочные продукты (кефир, простоквашу, пахта, творог, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли необходимо употреблять ежедневно.
Рекомендуемая порция продуктов – около 150 г в день. Очень важно выбирать продукты с низким содержанием сахара и ограничивать частоту его употребления. Не рекомендуется
употреблять пищу и напитки, подслащенные сахаром. Широко известный всем столовый сахар (сахароза) часто используется в пищевых продуктах как «до-бавленный сахар». Коричневый сахар, мед, сироп агавы, сахар из цветков кокосового ореха,
сиропы и сладости из фруктов, которые используются для подслащивания, также следует
считать столовым сахаром. Обработанные продукты часто содержат много сахара. B молочных продуктах, таких как фруктовый йогурт, фруктовый творог или смешанные молочные напитки (например, какао), лимонадах, нектарах и напитках из фруктовых соков также содержится много сахара. Сахар также добавляют в продукты, в которых вы не ожидаете его встретить, например кетчуп, разные соусы, заправки или готовые блюда, такие как пицца.
Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль, содержащуюся в хлебе, обработанных, копченых и консервированных продуктах.
Готовьте на пару, тушите, запекайте, варите. Используйте вместо масла воду, чтобы уменьшить количество добавленного жира.
Избегайте подгорания пищи при жарке, приготовлении на гриле, запекании и жарке во фритюре.
Подгоревшие места содержат вредные вещества. В то же время важно, чтобы вы тщательно готовили продукты животного происхождения. Это особенно важно для маленьких детей, пожилых людей и беременных женщин, чтобы избежать инфекций пищевого происхождения.
Я надеюсь, что еще раз прочитав эти банальные вещи, вы заметите свои недочеты и измените свои пищевые привычки в лучшую сторону.
ЛОР врач, к.м.н.
Людмила Куранова
Frau Dr. (VAK Moskau)
Liudmila Kuranova
lbkuranova@gmail.com