Суточная потребность человека во сне составляет в среднем 8 часов в день. Она может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и физического состояния. Например, у детей потребность в сне сильно больше, а с возрастом может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Это время необходимо нашему мозгу и телу для нормальной работы.
Для улучшения качества сна, необходимо соблюдать его гигиену и придерживаться простых правил. 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице. 2 При ночной бессоннице стараться не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна. Исключения из правила – люди, работающие по ночам или сутками. 3 Подготовить место для сна. Рекомендуется использовать свою кровать только для сна. Не стоит в ней смотреть телевизор, использовать телефон, принимать пищу или ссориться. Комната должна быть тихой, затемненной, проветренной, с доступом свежего воздуха и комфортной температурой (идеальной температурой считается 17С). Подушка и матрац должны быть удобными и подходить вам. 4 Перед сном стоит избегать большой физической нагрузки. Прогулки это отлично, а упражнения в спортзале и бег стоит перенести минимум на 2-3 часа до сна. 5 Питание. Минимум за 4 часа до сна следует отказаться от тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве, а также алкоголя и курения. Ложиться голодным также не стоит – ужин должен быть легким. Кофеинсодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня.
6 Избегать в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон. Перед сном не рекомендовано использование телефонов и любых устройств с экраном. Если этого невозможно избежать, переводите их в специальный ночной режим экрана. 7 Используйте ритуалы отхода ко сну. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка, медитация, вкусный травяной чай помогут вам расслабиться. Даже при соблюдении всех правил, есть заболевания, которые требуют лечения. К ним относятся храп, ночные апное (остановки дыхания во сне), проблемы с засыпанием и ночные пробуждения, синдром беспокойных ног, бессонница и хронические расстройства сна, такие как ночные хождения, кошмары и прочие. Если вы страдаете храпом или чувствуете себя уставшим и разбитым после сна, есть сложности с концентрацией и трудоспособностью, то необходимо обратиться к домашнему врачу или к ЛОР врачу. Существуют отделения, которые занимаются проблемами сна, они называются Schlaflabor и там вам окажут полный спектр диагностики и лечения.
ЛОР врач, к.м.н. Людмила Куранова Frau Dr. (VAK Moskau) Liudmila Kuranova lbkuranova@gmail.com