Снизить уровень кортизола – значит помочь телу выйти из режима постоянного «стресса и тревоги» в состояние восстановления. Вот научно подтверждённые способы:
Физическая активность в умеренных дозах
- Пешие прогулки на природе (особенно в зелёных зонах)
- Йога, пилатес, растяжка
- Танцы или лёгкие тренировки (интенсивный спорт, наоборот, временно повышает кортизол)
Дыхательные и релаксационные практики
- Глубокое диафрагмальное дыхание (например, 4–7–8)
- Медитация или майндфулнесс
- Прогрессивная мышечная релаксация
Питание и напитки
- Тёплые травяные чаи (мелисса, ромашка, пассифлора)
- Продукты с магнием (тыквенные семечки, гречка, шпинат)
- Омега-3 жирные кислоты (лосось, льняное масло)
- Минимизация кофеина и сахара, особенно утром натощак
Образ жизни и эмоции
- Полноценный сон (7–9 часов)
- Смех, юмор, просмотр комедий
- Общение с близкими и физический контакт (объятия реально снижают кортизол)
- Хобби, в которые вы погружаетесь с удовольствием
Природные помощники (по согласованию с врачом)
- Ашваганда
- Родиола розовая
- Экстракт зелёного чая (L-теанин)
A еще Поездки на велосипеде.
Не только укрепляют тело, но и поддерживают здоровье мозга, снижая вероятность развития деменции. Исследования показали: регулярная езда увеличивает объём гиппокампа — области, отвечающей за память и скорость принятия решений.
Уже через 30 минут активного кручения педалей уменьшается уровень кортизола, а в организме возрастает выработка «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Те, кто выбирает велосипед для дороги на работу, реже страдают от выгорания, а полгода регулярных поездок способны «омолодить» мозг примерно на два года.
Материал редакции